5 ejercicios para las mujeres mayores de 40 que pueden hacer cada semana
A lo largo de su vida y con el correr de los años, el cuerpo de una mujer atraviesa grandes cambios. A medida que envejece, su cuerpo a los 40 años será muy diferente del que tenía a los 20. Pero con estos 5 ejercicios que recomendamos si eres de la generación de 40 en adelante, podrás mantener tu cuerpo sano, más joven y flexible si lo haces parte de tu rutina todas las semanas.
Los cambios que se producen en el cuerpo de una mujer son muy grandes y van desde tener un metabolismo más lento a hormonas que fluctúan y mucho.
Antes de negar estos cambios, lo mejor para las mujeres de más de 40 es realizar ejercicios de fuerza para mantenerse en buena forma, contrarrestar el envejecimiento y aumentar la masa muscular.
Así que los días en que los ejercicios aeróbicos eran la moda como en los años 90’s parecen haber quedado atrás y ahora las mujeres adultas que eligen ejercicios de fuerza para entrenar y mantenerse en forma. Aún así, la mayoría no lo hacen adecuadamente o con las técnicas adecuadas.
Elige forma antes que velocidad
Para las mujeres de más de 40 es muy importante que prioricen la forma y no la velocidad en que realizan los ejercicios, pues cuando se ejercita con fuerza se queman más grasas. Además, cuidando la forma existen menos riesgos de sufrir lesiones si se realizan movimientos lentos y controlados.
Debemos recordar que el cuerpo se curará con más lentitud pasados los 40 y los ligamentos son muy delicados. Por eso tómatelo con paciencia y céntrate en realizar cada movimiento correctamente en tu entrenamiento de fuerza.
Cuidado con las rutinas de alto impacto
Desde luego, no es el mismo entrenamiento de fuerza que puede realizar un joven de 20 años que una mujer pasados los 40. La edad hace que nuestros cuerpos sean menos capaces de resistir ejercicios de impacto como correr o saltar, y las articulaciones y huesos pueden resentirse.
Una rutina demasiado repentina y demasiado exigente nos dará más de un dolor de espalda o rodillas. Pero esto es totalmente evitable si encaramos nuestras rutinas gradualmente y de forma adecuada.
Los niveles de estrógeno (hormona encargada proteger tus huesos) de las mujeres sufren grandes caídas luego de la menopausia. Y los entrenamientos de fuerza son de las pocas formas de lograr que tus huesos recuperen su densidad.
Ganar músculo también le dará a tu metabolismo una fuerza muy necesaria para los años en que tiende a hacerse más lento de forma natural. Además, levantar pesas, por ejemplo, no sólo mejora tu salud física, sino que mejora tu autoestima y confianza, y la salud psicológica.
Distintos estudios afirman que además de mejorar tu resistencia y fuerza, un entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad intelectual y la productividad en general. Nada mejor que el ejercicio físico para que la sangre fluya a tu cerebro y así tener la mente siempre alerta.
Ventajas de entrenamientos de fuerza en mujeres de más de 40
Si estás en buena forma y sin problemas en tus articulaciones, entonces estarás lista para un entrenamiento exigente. Pero si padeces dolores articulares, de cadera o rodillas, lo mejor será que comiences con movimientos suaves y aislados.
En cuanto a lo físico, un entrenamiento de fuerza aumentará tu masa y tono muscular, la fuerza muscular y la masa ósea. Y esto es muy importante para las mujeres mayores que sufren más riesgo de padecer huesos frágiles y osteoporosis.
Controlar la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
Un entrenamiento de fuerza también te hará menos propensa a padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Recientes estudios realizados a más de 35.000 mujeres de entre 45 y 95 años demostraron que aquellas que realizaban ejercicios de entrenamiento de fuerza tenían una probabilidad 32% menor de sufrir diabetes tipo 2 y hasta un 18% menos de padecer alguna enfermedad cardiovascular en comparación de aquellas que no lo hacían.
Además, es frecuente encontrar adultos mayores que duermen poco y están más agotados a medida que pasan los años. Y los entrenamientos de fuerza hacen que consigan mejorar su sueño y así recuperar más fuerzas, así logran revitalizarse y verse más jóvenes.
No dejes que los años impidan alcanzar tus metas de fitness y tu salud física. Aunque seas una mujer de más de 40 años siempre habrá una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu alcance que sea la mejor forma natural de revertir el envejecimiento. Escoge una y ¡cuerpos a la obra!
5 ejercicios para las mujeres mayores de 40 para hacer cada semana
Estos consejos para un entrenamiento de resistencia en el hogar son tanto para principiantes como para expertos. Y estas pautas generales permitirán que cualquiera pueda beneficiarse con una rutina de estos ejercicios.
1. Burpees
Este es un ejercicio para tonificar todo tu cuerpo, ya que hace trabajar a casi todos los grupos musculares principales. Mejora tu equilibrio y coordinación y tu condición cardiovascular. Si solo fueras a hacer un ejercicio el resto de tu vida, pues el burpee sería la elección más inteligente para tener un cuerpo sano y en forma.
El Burpee es un entrenamiento muy completo que ejercita numerosos músculos de todo el cuerpo, y además, es un ejercicio bastante simple. El burpee estándar se realiza de la siguiente forma:
1. Primero agáchate y ubica las manos en el suelo al frente. Apenas más lejos que tus pies.
2. Salta sobre ambos pies y ponte en una posición de plank.
3. Ahora baja en posición de lagartija, toca el suelo con el pecho.
4. Empuja hacia atrás y vuelve a la posición de plank.
5. Lleva los pies otra vez hacia tus manos.
6. Salta al aire, y extiende los brazos arriba.
2. Elevar piernas
Elevar las piernas es un muy buen ejercicio para fortalecerlas y para hacerlo solo necesitas una esterilla de yoga. El ejercicio se hace correctamente de esta forma:
1. Acuéstate hacia arriba, pon las piernas rectas y júntalas.
2. Sube las piernas manteniéndolas rectas hacia arriba hasta levantar ligeramente tu cadera del piso.
3. Luego bájalas lentamente y antes de tocar el suelo con las piernas, mantén la posición.
4. Luego levanta las piernas y repite el ejercicio.
3. Sentadillas para mujeres de más de 40
Para que las mujeres maduras trabajen los glúteos, caderas y cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio ideal que logran el fortalecimiento de estas zonas.
1. Ponte de pie y separa un poco más tus pies un poco más que el ancho de sus hombros. Tus caderas deben quedar alineadas con tus rodillas y estas con tus tobillos.
2. Pon los hombros hacia atrás.
3. Estira los brazos y crúzalos en un ángulo de 90°.
4. Pon tus caderas levemente hacia atrás y empieza a doblar las rodillas.
5. Debes mantener hombros y pecho erguidos, espalda recta mientras bajas..
6. Agáchate hasta ubicar las caderas debajo de tus rodillas.
7. Incorpórate y repite.
4. Zancadas
Este es otro muy buen ejercicio que fortaleza las piernas y parte baja de la espalda. Son fáciles de hacer aunque hacerlas correctamente es muy importante:
1. Pon recta la parte superior del cuerpo, hombros relajados y hacia atrás. Apunta tu barbilla hacia arriba y engancha tu núcleo.
2. Adelanta una de tus piernas y luego baja las caderas hasta doblar las rodillas en un ángulo de 90°. La rodilla que adelantaste debe quedar recta sobre tu tobillo y la otra no debe tocar el piso.
3. Sostén tu peso en los talones, luego empuja hacia atrás, hacia arriba y repite con la otra rodilla.
5. Plank
El ejercicio de plank ejercita fuerza estática que fortalece los músculos centrales. El plank estándar se realiza de esta forma:
1.Pon las manos en el suelo, justo debajo de tus hombros pero un poco más separadas que el ancho de estos. Es la misma posición que para hacer lagartijas.
2. Aprieta tus glúteos. No debes extender demasiado ni bloquear tus rodillas.
3. Fija la mirada en un punto del piso para mantener cuello y columna rectos.
4. Mantente así por 20 segundos.
Si eres una mujer madura de 40 en adelante, hacer estos ejercicios de fuerza no será nada difícil, y los beneficios llegarán pronto y los notarás. Y poder hacerlos en casa lo hace mucho más sencillo.
Tus huesos se harán más fuertes y resistentes, disminuirás los riesgos de contraer diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares y todo tu cuerpo te lo agradecerá. Así que no pierdas tiempo y comienza este sano hábito hoy mismo.
